Те, кто следят за своим весом, обычно смотрят на указанную на этикетке продукта энергетическую ценность. Однако как отмечают диетологи, это занятие бесполезное, поскольку указанная на упаковке калорийность отличается от реальной как минимум на четверть, и часто производители ее специально занижают. К тому же таблица калорийности давно устарела, и ее необходимо заменить новой.
Общепринятую сегодня систему разработал 120 лет назад американский химик Уилбур Олин Этуотер. При помощи специального устройства, которое он называл "бомба-калориметр", химик сжигал определенные продукты и подсчитывал, сколько при этом высвобождается энергии. Опытным путем Этуотер установил, что грамм углеводов и белков дают по четыре калории, а грамм жира - девять. Эти цифры все приняли на веру, но сегодня они уже не так актуальны.
Диетологи уже давно выступают за отмену старой системы подсчета калорий, разработанной, к слову, еще в 1889 году, и переходу на более корректную. Нынешняя маркировка, поясняют они, вводит покупателя в заблуждение, к тому же в ней не учитываются те энергетические затраты, которые требуются на то, чтобы прожевать и переварить съеденное.
Из-за этого многие вынуждены отказываться от тех или иных продуктов, поскольку указанное количество калорий сразу же вызывает ассоциацию с откармливанием на убой. Для сравнения: если верить производителю, в шоколадном батончике содержится 250 калорий, а в батончике мюсли такого же веса - 300 калорий. На самом же деле фактическая энергетическая ценность и того, и другого одинакова - по 275 калорий. Это объясняется тем, что шоколад усваивается организмом полностью, а мюсли - нет: какое-то количество клетчатки останется непереваренным.
Всего 20 лишних калорий в день чреваты набором дополнительного килограмма за год. Это и пугает тех, кто следит за своим весом, поэтому не исключено, что в ближайшем будущем нам придется иметь дело с новой таблицей расчета калорийности.
Независимые диетологи поясняют: разница между реальной и указанной энергетической ценностью может обернуться 50-процентной погрешностью при подсчете калорий в блюде из нескольких ингредиентов. Диета превратится в лотерею - удастся ли соблюдать необходимый режим питания или все усилия окажутся напрасными?
Следующая новость - хорошая: маркировка ошибается, как правило, в меньшую сторону. Например, в куске пиццы содержится 386 калорий, а не 422, как указано на этикетке.
Самые радикальные специалисты по правильному питанию даже предлагают ввести систему наказаний за неверно указанную информацию, но в то же время сомневаются, что регулирующие органы воспримут их призыв всерьез. Есть и еще одна несостыковка: по большому счету, производители даже при всем желании не смогут писать точные данные, поскольку система подсчета калорий, как уже упоминалось, устарела.
Такой вот замкнутый круг. В России пока нет активистов, готовых взвалить на свои плечи столь сложный вопрос, да и за границей их не так уж и много. Один из борцов за справедливость, британский доктор Джеффри Ливси, обратился во Всемирную организацию здравоохранения с предложением о необходимости пересчета энергетической ценности продуктов, однако его выводы не заинтересовали организацию. Поэтому любителям диет пока ничего не остается, кроме как экспериментировать с салатиками и надеяться, что их подсчеты окажутся верными.
ВНИМАНИЕ! Калории, которые указаны на этикетках продуктов могут быть неправильными на 25 %
Если вы ведете учет ежедневно потребляемых калорий, для того что бы снизить вес или держать его под контролем будьте осторожны! Эксперты по госнадзору за качеством продуктов говорят, что нынешняя калорийная ценность на здоровых продуктах может быть неправильным.
Если вы когда-нибудь задумывались, почему подсчет калорий имеет погрешности, это может быть потому, что многие счетчики калорий на сайтах в интернете, приложения на мобильные устройства, различные таблицы не всегда выдают достоверную информацию. Мало того, даже цифры на этикетках продуктов не всегда правильны! Иногда погрешности на этикетках достигают 25%!
Нездоровая пища и обработанные закуски питания довольно точны, по мнению экспертов, но продукты с высоким содержанием белка и клетчатки не всегда точны. Возьмем, например, порцию миндаля=120 калорий, но, в действительности 160 калорий. Это хорошая новость для любителей миндаля, но плохая для тех, кто на низкоуглеводной диете или тех, кто использует подсчет калорий как способ управления своим весом.
Расхождения возникают потому, что есть разница между пригодными калориями, которые преобразуются в энергию именно вашим телом и общего количества калорий, говорит Питер Лепорт, доктор мед. наук, Директор Центра ожирения в Калифорнии. Система Этуотер, которая была использована для расчета калорийности продуктов на протяжении десятилетий описывает этот процесс, который сжигает пищу, а затем измеряет количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус по Цельсию. Но это неточное представление о том, что происходит в организме человека на самом деле. Например, белки и клетчатка в продуктах не перевариваются полностью и не выделяют некоторые калории. Поэтому продукты с большим содержанием белка и клетчатки не имеют точного наименования калорийности.
Это одна из причин, почему все больше и больше экспертов дискредитируют систему подсчета калорий в качестве основного метода контроля веса. «Я бы не бросила всю систему подсчета калорий под автобус, но при выборе продуктов питания, я всегда советую обращать внимание, прежде всего, на список ингредиентов. После определения качества продуктов питания вы можете посмотреть на питательную панель для некоторых компонентов, например, натрий, относительно стоимости волокна и баланса питательных микроэлементов. Только после этого я бы посоветовала смотреть на калории».
Основная цель данной статьи не в том, что бы предостеречь вас о погрешностях в количественном отношении калорийности продуктов, а в том, что бы напомнить, что, в конце концов, подсчет калорийности всегда приблизительный. «Приблизительный подсчет калорий все, что вам действительно нужно знать. После этого ваше тело скажет вам, что ему нужно. Люди должны быть сосредоточены на еде здоровых, цельных продуктах и на ощущениях своего тела, слышать чувство голода, а не полагаться на числа и расчет суточного рациона!». И еще… Ни в коем случае не нужно делать культа из цифр, калькулятора и расчетов. Не стоит на каждом шагу, всем друзьям и знакомым сообщать, что этот салат 160 калорий, а эта картошка 340 калорий и ваш суточный рацион 1200 калорий!!! Суть еды в наслаждении и удовольствии от правильного рациона, а не в цифрах!!! Приятного вам всем аппетита!
Как понять, что что за продукт перед вами - вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?
Первое, что надо сделать в магазине, - посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно - закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.
О чем расскажет этикетка
Этикетка товара - это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум - не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.
Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены - там его полным-полно.
Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья - вашего собственного и семьи, - в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.
Пищевая ценность продуктов - приоритет №1
Станьте знатоком пищевой ценности - это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз - сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.
Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки - хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.
Кое-что о нутриентах и энергетической ценности
Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.
Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.
Калорийность (энергетическая ценность) пищи - это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков - около 4 ккал.
Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.
Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить ».
Углеводы . 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона - например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.
Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» - значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира - до 30% от энергетической ценности рациона.
Белки . В 1 г белка - 4 ккал. Белок - второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.
Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов - основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.
Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).
- Читайте также:
Таблицы калорийности продуктов
Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов - чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.
Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку - майонез, соус, масло) и получаете результат - сколько белков или калорий в вашей тарелке.
Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).
Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов - жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ - в порядке убывания макронутриентов.
Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке - 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы - конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп - тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.
Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше - это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик - злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.
Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите - рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.
Из чего состоит еда?
Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.
Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.
И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, —
Оцените добавленный жир, соль и сахар
На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, - его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.
Добавленный жир . Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.
Добавленная соль . Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли - 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно - сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.
Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза () . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар - не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.
Проверенный способ - не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила - темный шоколад.
Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.
Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку : раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉
Всевозможные продукты покупают все без исключения представительницы прекрасного пола, однако, как это ни странно, далеко не все умеют читать этикетки. А ведь данное умение позволяет избежать загромождения полок холодильника не только вредными, но и слишком жирными продуктами, от которых легко можно набрать лишний вес! Как же правильно читать приклеенные на продукты этикетки, и о чем они могут рассказать простому потребителю?
Сроки реализации и сроки годности
Данные сроки – одни из важнейших показателей, на которые непременно должны обращать свое внимание все без исключения потребители. Безусловно, порой найти эту информацию бывает очень непросто или она представляет собой недоступную для понимания шифровку, да и отличить срок реализации того или иного продукта от его срока годности тоже способен далеко не каждый покупатель. Во избежание досадных недоразумений лучше всего приобретать продукты, на которых четко обозначены дата изготовления и срок годности.
Если на упаковке написано «Годен до», это значит, что срок годности продукта истекает в обозначенную после этих слов дату. А если указывается только срок хранения, то придется поискать на упаковке дату изготовления продукта и прибавить к ней указанный срок хранения – такой подход позволит рассчитать момент истечения срока годности. Важно всегда помнить о том, что пищевых продуктов, срок годности которых не ограничен, в природе не существует!
Состав продуктов
Не менее важно научиться разбираться и в составе продуктов. Правда, нынешнее российское законодательство предъявляет к современным производителям довольно лояльные требования – последние обязаны указывать лишь общую энергетическую ценность и присутствующие в составе макронутриенты, а все остальное – исключительно на собственное усмотрение. Что касается импортных продуктов, то они в большинстве случаев содержат более подробные сведения, например, объемы сахара и клетчатки, имеющиеся в составе углеводов, а для жиров – объемы трансжиров и ненасыщенных жиров. Кстати, трансжиров в составе различных продуктов по возможности следует избегать – многочисленные исследования показали, что они оказывают пагубное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы. Порой на этикетках с импортной продукцией содержатся и сведения о наличии различных минералов с витаминами или даже об их суточной норме потребления, что тоже очень удобно. А вот среди российских продуктов наличием таких подробностей могут похвастаться, увы, немногие.
Калории и процент содержания сахара – это далеко не все, на что следует обращать свое внимание при выборе продуктов питания. Так, содержащиеся во многих продуктах сахарозаменители не только не имеют совершенно никакой энергетической ценности, но и могут нанести определенный вред здоровью.
Еще один важный нюанс – российское законодательство не предъявляет к производителям пищевых продуктов конкретных требований указывать компоненты состава в порядке их убывания, соответственно, ингредиенты нередко могут располагаться и в произвольном порядке. А компоненты, коих в составе менее двух процентов, можно и вовсе не указывать. Однако при этом за каждым производителем закреплена обязанность указывать все без исключения компоненты с содержанием белка (например, сухое молоко), а также пищевые красители, ГМО, всевозможные усилители вкуса и ароматизаторы. Самым лучшим выбором станут продукты с наименьшим количеством ингредиентов в составе.
От приобретения продуктов, в составе коих присутствуют гидрогенизированные растительные масла, фруктоза либо ее дериваты, а также всевозможные сахарозаменители, желательно отказаться в пользу более натуральных вариантов. А при выборе обезжиренных продуктов не помешает обращать внимание на объемы сахара – обычно его в таких продуктах очень много. Не помешает знать и о том, что на этикетках категорически запрещается ссылаться на различные исследования либо указывать информацию о лечебных свойствах того или иного компонента состава.
Белки, жиры и углеводы
На любой этикетке должна содержаться информация о содержании белков, жиров и углеводов на каждые 100 г продукта. И если с белками все более-менее понятно, то с жирами и с углеводами нужно уметь разобраться.
Жиры, присутствующие в составе пищевых продуктов, подразделяются на ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. В данном случае следует отдавать предпочтение богатым ненасыщенными жирами продуктам – незаменимые жирные кислоты, из которых они состоят, оказывают на организм крайне благоприятное воздействие.
Что касается углеводов, то идеальными продуктами принято считать такие, в которых содержится минимум сахара и максимум ценных пищевых волокон и медленных углеводов. Западные производители практически всегда указывают процент содержания быстрых углеводов (то есть сахара) в своей продукции, ведь данная информация очень важна для людей, тщательно контролирующих объемы потребляемого сахара. В обязательном порядке указывается и процент содержания клетчатки, которая в немалой степени способствует полноценному пищеварению и оказывает благоприятное воздействие на кишечную микрофлору.
Что означает буква «Е» в составе?
В составе практически всех продуктов питания можно найти букву «Е», к которой всегда примыкают несколько цифр. Так выглядит обозначение некоторых компонентов состава в соответствии с Европейской системой маркировки пищевых добавок. Данные добавки способствуют не только улучшению запаха, вкуса и цвета различных продуктов, но и позволяют им гораздо дольше сохранять свои основные свойства.
Добавки Е, цифровое обозначение которых начинается с цифры 1, свидетельствуют о наличии в составе продукта различных красителей. Например, Е128 – это красный краситель, а Е123 – ярко-красный. С цифры 2 всегда начинаются консерванты, позволяющие увеличивать сроки хранения того или иного продукта, кроме того, данные добавки способствуют существенному замедлению появления плесени либо грибка (например, за обозначением Е240 скрывается запрещенный на территории РФ формальдегид). Если же первая цифра в цифровом коде – 3, это говорит о том, что в составе продукта имеются регуляторы кислотности и антиокислители, помогающие сохранять продукт свежим значительно дольше, а коды, начинающиеся с цифры 4, подразумевают наличие в составе загустителей, эмульгаторов и стабилизаторов, способствующих сохранению необходимой консистенции продуктов (к таковым относятся желатин, крахмал и т. д.). С цифры 5 начинаются эмульгаторы, позволяющие дольше сохранять привлекательную для потребителя структуру продукта, с цифры 6 – усилители аромата и вкуса, а с цифры 9 – подсластители, улучшители муки и глазирователи.
Многие потребители, увидев букву «Е» в составе, сразу же думают, что выбранный ими продукт содержит очень вредные для здоровья добавки, однако это не совсем так – существуют и нейтральные или даже полезные добавки, обозначаемые этой же самой буквой. С помощью буквы «Е» обозначают и некоторые натуральные компоненты: за обозначением Е140 скрывается хлорофилл, за обозначением Е160 – паприка и т. д.
Насторожить покупателя должны лишь следующие добавки: добавки Е103, 105, 121, 123, 130, 152, 330 и 447 способны провоцировать возникновение злокачественных опухолей, Е171, 173, 330 и 22 – заболевания почек и печени, Е230, 231, 239, 311 и 313 – аллергические реакции, а Е221, 226, 338, 341, 462 и 66 – различные недуги ЖКТ. От приобретения продуктов с содержанием данных добавок все-таки лучше отказаться.
Контактные данные производителей
В соответствии с российским законодательством все без исключения производители пищевых продуктов обязаны четко прописывать на этикетках свое фирменное наименование, а также контактный телефон и адрес, то есть любой потребитель должен иметь возможность связаться с производителем в случае возникновения такой необходимости. Если продукция импортная, то она непременно должна быть снабжена соответствующей наклейкой на русском языке, кроме того, на ней должны указываться страна-производитель и все необходимые контактные данные импортера.
В том случае, если этикетка перепечатана поверх первоначального текста, а также переклеена либо стерта, лучше поискать другой продукт с отвечающей всем необходимым требованиям этикеткой.
Умение читать этикетки – очень важный и ценный навык, ведь он помогает не только избежать покупки некачественных или опасных продуктов, но и сохранить здоровье или даже жизнь.
Фото превью:ginasanders/Rusmediabank.ru
Теперь, когда вы вооружены знанием, к чему стремиться и чего избегать, действенной частью вашего успеха будет правильное чтение продуктовых этикеток. Подсказки, данные мной в этой главе, позволят вам легче делать быстрый и осмысленный выбор пищи, входящей в вашу здоровую диету. Вот несколько вещей, которые следует искать на продуктовых этикетках.
Калории
Первое и самое главное: вам стоит смотреть на калорийность любого потребляемого продукта. Убедитесь, что вы обратили внимание на размер порции и количество порций в упаковке. Калории всегда указаны в расчете на порцию (в России чаще на 100г продукта), а не на целую упаковку. Прочитайте мелкий шрифт на небольшой баночке мороженого, например, и вы обнаружите, что в порции содержится примерно 300 ккал, и в баночке 4 порции, что означает, что эта небольшая баночка содержит в итоге примерно 1200 ккал. Поиск этой информации поначалу может расстраивать и сбивать с толку, но теперь, зная как это делать, вы больше никогда не посчитаете неправильно калорийность и сможете внести изменения, чтобы соответствовать своим персональным рекомендациям по потреблению калорий. Размеры порций стандартизированы и измеряются в привычных единицах, как то стакан или даже кусок, что облегчает понимание информации о питательной ценности, позволяя в конце концов не смотреть на этикетки часами.
Соотношение макронутриентов
Следующее, на что вам следует обратить внимание, - это соотношение макронутриентов. Вам нужно найти, сколько граммов жиров, белков и углеводов содержится в данном продукте, и убедиться, что вы придерживаетесь идеального соотношения для своего типа обмена веществ. Опять-таки важно помнить про размер порции и количество порций в упаковке, так как эти переменные влияют не только на калорийность, но и на количество потребляемых макронутриентов. Давайте вместе разберем пример этикетки.
Возьмем этикетку с коробки макарон с сыром (полуфабрикат). В данном случае размер порции - 1 стакан, и в коробке 4 порции. В одной порции содержится 320 ккал, 160 из которых - половина - приходится на эти 9г жира. Что если вы съедите целую упаковку? 4 порции будут означать 1280 ккал, 640 из которых будут приходиться на 36г жира. С почти 50% общей калорийности, приходящейся на жиры, степень
, с которой этот продукт вредит вашей здоровой диете, будет зависеть от вашего типа обмена веществ. Но в любом случае, даже если вы быстрый или сбалансированный окислитель и нуждаетесь в более высоком проценте жира в своей диете, ваша идеальная пропорция жира все равно только 30%, что значит, что выше означенный продукт слишком жирный, как на него ни смотри.
Поиск содержания белков и жиров в пище и их измерение относительно вашего идеального соотношения макронутриентов является относительно простым, когда вы понимаете размеры порций. Но вычисление истинного содержания углеводов в пище может оказаться проблематичным. Это может прозвучать нелогично, но не берите слепо общее число указанных на этикетке углеводов - нас интересует только число "чистых", или "влияющих" углеводов. Концепция чистых углеводов основана на том, что некоторые углеводы влияют на уровень сахара крови, а некоторые нет. Пищевые волокна (клетчатка), считающиеся "невлияющими" углеводами, наше тело не способно усвоить, и поэтому они не влияют на уровень сахара крови. Таким образом невлияющие углеводы вычитаются из общего числа углеводов, давая в остатке чистые углеводы (нетто). Давайте в качестве иллюстрации взглянем на упаковку цельно-зернового хлеба.
Как вы можете видеть, общее содержание углеводов 14г, а содержание клетчатки - 3г. После вычитания клетчатки из общего числа углеводов у вас остается 11г чистых углеводов, единственно важных для наших целей.
Многие низко-углеводные диеты, как Кремлевская, будут говорить вам, что сахарные спирты и другие подобные углеводы также являются невлияющими, но это неверно. Обманчиво названный "сахарным спиртом" полиол (высокомолекулярный спирт) не является ни сахаром, ни спиртом, а являются искусственно созданным химическим соединением с молекулярной структурой, сходной со структурой сахара или спирта. Продуктовые компании используют его потому, что он подслащает как сахар, но согласно FDA сахаром не считается.
Следовательно, продуктовые компании могут объявлять свой продукт содержащим мало или не содержащим сахара. Некоторые компании доходят до того, что не учитывают содержание сахарного спирта в общем содержании углеводов, мотивируя это тем, что он оказывает незначительное влияние на уровень сахара крови, хотя на деле это совсем не так. Значения ГН для большинства широко используемых сахарных спиртов, конечно, ниже, чем для обычных сахаров, но они все равно значительны и влияют на уровень сахара крови. Возьмем, к примеру, мальтитол, широко используемый сахарный спирт с гликемическим значением 53, и сравним его с кукурузным сиропом, натуральным сахаром, получаемым из кукурузы, с гликемическим значением между 85 и 92. Конечно, гликемическое значение мальтитола ниже, чем у натурального сахара, но оно все равно каким бы то ни было образом не низкое. Итог: сахарные спирты являются влияющими углеводами, и ваше тело будет их использовать как топливо или запасать в виде жира, так что вам лучше включать их в счет чистых углеводов. Это может выглядеть запутанным. Взгляните на этот пример.
Упаковка этого популярного "низко-углеводного" протеинового батончика заявляет, что он содержит всего лишь 2г чистых углеводов. Но взгляните внимательней: на задней этикетке указано в сумме 19г углеводов, которые распределены следующим образом: 8г клетчатки, 8г сахарного спирта и 1г сахара. Но сахарный спирт, используемый во многих подобных продуктах, - это мальтитол, который, как вы теперь знаете, является влияющим углеводом. Единственные углеводы в этом продукте, не влияющие на уровень сахара крови, - это 8г клетчатки. Так что реальное количество чистых углеводов в этом батончике будет 11г, что чуть меньше содержания чистых углеводов в куске белого хлеба, и конечно не настолько мало, как обещает упаковка.
И еще кое-что о сахарных спиртах: они часто оказывают слабительный эффект. Тому есть две причины. Во-первых, они не полностью усваиваются организмом и склонны задерживать много воды в кишечнике, что вызывает диарею. Во-вторых, когда непереваренные углеводы достигают толстого кишечника, живущие в нем бактерии становятся дико активными, что приводит к вздутию живота и газам.
Подсказки к продуктовым этикеткам
Вот некоторые моменты, позволяющие прояснить распространенные заблуждения о продуктовых этикетках.
1. Без сахара (sugar-free) не значит без углеводов. Сравните общее содержание углеводов в продукте без сахара с аналогичным обычным продуктом. Если между ними есть существенная разница в содержании углеводов, предпочтительней будет купить продукт без сахара. Если же разница невелика, выбирайте по собственному вкусу и кошельку.
2. В продуктах "без добавленного сахара" (no sugar added) не содержится какой-либо формы сахара, добавленного во время производства или упаковки, и сильно-сахаристых ингредиентов, но они не "без сахара". Внимательно читайте этикетки. Эти продукты все равно могут содержать много углеводов.
3. Обезжиренные (fat-free) продукты могут содержать больше углеводов, чем их аналоги с обычной жирностью, и почти столько же калорий. Обезжиренное печенье хороший тому пример. Обезжиренное не всегда лучший выбор. Внимательно читайте этикетки.
4. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то наверняка так оно и есть. У меня была клиентка, которая как-то упомянула, что она использовала около банки спрея I can"t believe it"s not butter (Я не могу поверить, что это не масло) ежедневно. Пока я продолжала хвататься за сердце, она была совершенно озадачена, потому что, как она возразила, упаковка заявляет, что продукт содержит 0 калорий и 0г жира. Помните наш маленький разговор о размере порций? Это правда, что в одной порции продукта не содержится ни жира, ни калорий, но размер порции, указанный сбоку на банке, - "1 пшик". Правда в том, что в каждой порции может быть 0,1 ккал или 0,1г жира, что производители вполне могут заявлять как нулевое содержание. Для порции это звучит ничего не значащим, но кто использует только один пшик? В итоге банка на самом деле содержит 900 ккал и 90г жира! Да, рекламщики могут хитрить, так что читайте этикетки. В составе спрея I can"t believe it"s not butter указано несколько различных масел, что предупреждает вас о ложности заявления "0 ккал - 0 жира". Оставайтесь осторожными и информированными.
5. Ингредиенты в составе указаны в убывающем порядке их представленности. Если что-то находится в самом конце списка, его по сути не так уж и много в продукте.
Наряду с приобретением некоторых базовых навыков чтения этикеток, важно иметь и некое представление о значении терминов и выражений, введенных FDA и используемых на всех продуктовых упаковках. Хотите узнать разницу между "мало жира" и "меньше жира", "мало натрия" и "очень мало натрия"? Позвольте мне пролить для вас на этот вопрос немного света.
