Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Количество калорий в день для похудения женщине и мужчине.

Человеку в день нужно определенное количество калорий. Сколько же это, и как определить, что является нормой?

Вычислить нужное количество можно с помощью формулы Маффина-Джеора. Эта формула была создана еще в девяностых годах двадцатого века. В мире за столько лет какие только формулы не придумывали, но формула Маффина-Джеора является самой точной до сих пор.

Получится необходимое для каждого человека количество ккал, которое содержится в разнообразных продуктах. После расчета результат нужно умножить на указанные коэффициенты.

• Для людей, которые много сидят: ОСВ (основной обмен веществ) х 1,2;
• Если присутствуют минимальные физические нагрузки (одна-три тренировки в неделю) : ОСВ х 1,375;
• Если уровень нагрузки – средний (три-пять тренировок в неделю): ОСВ Х 1,55;
• Если высокий (до семи тренировок в неделю): ОСВ х 1,725;
• При максимальной интенсивности нагрузок (сочетание тяжелого физического труда и каждодневной тренировки): ОСВ х 1,9;

Это число – оптимальная норма калорий на двадцать четыре часа, нужных человеку. Если не употреблять ккал сверх того количества, что было рассчитано, то не наберется и лишний вес.

Счетчики калорий: жиры, белки, углеводы – сколько килокалорий нужно есть в день

Дети и их растущих организм требуют приличного количества калорий. Дети нуждаются в них, ведь от этого зависит их рост и полноценное всестороннее развитие. Вес в этот период может быть нестабильным.

Для юноши в возрасте с четырнадцати до семнадцати лет ежедневная норма – это 3160, а для девушки такого же возраста – 2760.

Для мужчин

Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:

1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.

Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:

Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;

Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:

Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:

Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.

Для женщин

Необходимое количество калорий также определяется образом жизни и присутствием или отсутствием какого-либо вида физических нагрузок. Женщине нужно меньше калорий, чем мужчине. Чтобы понять, сколько нужно калорий женщине, нужно также исходить из данных о ее образе жизни и той нагрузке, которой подвергается организм.

Для женщин, у которых поза сидя превалирует над всеми остальными:

С 19 до 25 лет – нужно употреблять 2000 килокалорий в день;
С 26 до 50 – 1800;
С 51 года – 1600.

Если есть физические нагрузки, но они не очень сильные или нерегулярные:

С 19 до 25 лет – нужно 2200 ккал;
С 26 до 50 – 2200;
С 51 года – 1800.

Если образ жизни активный, то повышенная норма – это естественно:

С 19 до 30 лет – нужно 2400 ккал;
С 31 до 60 – 2200;
С 61 года – 2000.

Резкое похудение чревато не только ухудшением самочувствия. Волосы становятся ломкими, как и ногти. Весь внешний вид может резко ухудшиться – учтите это, выбирая радикальный метод похудения.

Спортсменам

Для спортсменов количество калорий рассчитывается индивидуально. В основном это зависит от:

1. Уровня спортивной активности;
2. Гормонов;
3. Физиологического статуса (имеется ввиду, каков спортсмен – здоров ли он, болен, травмирован, также учитывается беременность или молодость – а значит, активный рост организма);
4. Пола и возраста.

Нужно учитывать то, что иногда необходимо употреблять те продукты, которые помогут набрать мышечную массу.

Можно произвести простейший расчет, который базируется на соответствии количества калорий и веса, то есть определяет, сколько нужно организму:

1. Нужно 26-30 калорий на 1 кг веса: при несложных физических нагрузках;
2. 31-37 на 1 кг: физические нагрузки средней интенсивности;
3. 38-40 на 1 кг: максимальные нагрузки.

Для атлетов такие расчеты будут иными:

• 41-50 калорий: если занятия силовым тренингом длятся от 15 до 20 часов в неделю;
• 50 и больше: для спортсменов, практикующий экстремальный тренинг

То, сколько калорий нужно, определяется типом нагрузки. В день нужно употреблять столько килокалорий, сколько нужно для поддержания сил организма.

Как похудеть

Для продуктивного похудения нужно помнить о таком нюансе. Резко или постепенно снижая количество калорий, которые употребляются в сутки, не забывайте и увеличивать свой рацион. Такое увеличение нужно делать раз в неделю. Этот специфический рационный зигзаг нужен для того, чтобы мешать внутреннему процессу замедления обмена веществ.

Нужно снижать норму калорий медленно, но постепенно. Употребление меньшего количества калорий стимулирует организм. Это провоцирует его на то, чтобы использовать энергию жировых тканей.

Все диеты, в которых суточный рацион меньше 1200 калорий в сутки, опасны для здоровья. Чтобы диета не причинила вред, руководствуйтесь здравым смыслом в своем стремлении похудения.

Чтобы не набрать лишний вес снова, нужно не превышать свою норму калорий. Для похудения нужно терпение и рациональный подход. Что принесет вам употребление этого вида продуктов? А этого?
Бездумное потребление продуктов приведут к регрессу процесса похудения. Старайтесь не превышать ту норму, которую вы определили для себя на день.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Употребление калорий

Таблица расхода калорий

Таблица позволяет наглядно увидеть, как влияет то или иное действие и занятие на сжигание калорий в день. Для удобства сжигаемое количество калорий указано в таблице за время действия/занятие длиной в час.

Таблица поможет сориентироваться, что следует делать для того, чтобы повысить продуктивность процесса похудения. Кроме того, таблица поможет упорядочить : определитесь с приоритетом нагрузок и действий, если хотите изменить показатель своего веса. Ваш день может быть всесторонне продуктивным: и все сделать успеете, и лишние килограммы пропадут.

Таблица калорийности продуктов

Для большей мотивации: посмотрите, сколько калорий в сладостях. А ведь зачастую именно «благодаря» им получается набрать досадный лишний вес. Для похудения лучше выбирать те продукты, которые не оказывают такой большой нагрузки на организм.

Таблица показывает калорийность продуктов из расчета на сто его грамм. Таблица поможет сбалансировать свой рацион и понять, сколько можно есть в день тех или иных продуктов, и какие из них оказывают особенно негативное влияние на вес. Кроме того – возможно, таблица вызовет у вас интерес к какому-либо продукту. Присмотритесь: вдруг здесь есть то, что вы еще не пробовали? Ведь теперь, кроме любопытства, у вас есть и желание похудеть.

Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

Полезные и вредные калории

Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:

Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

Нормы для женщин, мужчин и детей

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.

Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

Нижние границы нормы

Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

• пониженный иммунитет;
• пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• онкологии;
• нарушения в умственном и физическом развитии.

Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• атеросклероз;
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

• БМ = 371 + 20,59 * a

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

• индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

Добиться стройности не так уж сложно, главное – соблюдать некоторые правила. Обязательно нужно увеличить физические нагрузки, сбалансировать собственный рацион, подобрать максимально полезный и удобный режим дня. Кроме того, для снижения массы важно отслеживать калорийность продуктов, учитывать свой вес, рост, возраст, специфику обмена веществ и другие параметры, чтобы узнать, сколько калорий надо есть, чтобы похудеть.

Что означает расчет калорий для похудения

Диетологи для похудения советуют придерживаться следующего правила – ежедневный калораж должен быть дефицитным, то есть кушать нужно меньше калорий, чем расходуете. При этом, для безопасной потери веса допускается сокращение калорийности на 20% в сутки. Некоторые снижают число употребляемых калорий еще больше, чтобы добиться более быстрых результатов, но такое похудение может негативно отразиться на здоровье. Чтобы узнать подходящую калорийность для похудения, следует:

• определить, сколько кКал можно употреблять за день (это делают посредством онлайн калькуляторов либо с помощью одной из существующих формул, описанных ниже);
• посчитать необходимый суточный дефицит калоража, то есть на сколько калорий меньше стоит кушать, чтобы похудеть.

Суточная норма калорий

Усредненной дневной нормой потребляемых калорий считается 2000-2500 кКал для женщин и на 300-400 кКал больше для мужчин. По словам специалистов, чтобы сбросить вес, потребление пищи нужно ограничить так, чтобы суточная калорийность не превосходила указанных чисел и не снижалась ниже 1500 кКал, иначе можно заработать разные болезни. Такая норма калорий в день очень упразднена, поскольку каждый организм отличается, имея индивидуальные особенности. Для эффективного результата их нельзя игнорировать при определении, сколько калорий нужно в день для похудения.

Суточный калораж рассчитывается при помощи формул, которые включают:

• коэффициент физической активности;
• возраст;
• рост;
• показатель обмена веществ.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Немного меньше, чем у представителя сильного пола дневная норма калорий в день для женщины, что объясняется отличиями в протекании физиологических процессов в их организмах. Кроме того, различия обуславливаются активностью сильного и слабого полов. Усредненным показателем суточной калорийной нормы для женщин, согласно ВОЗ, является 2000 кКал. Обмен веществ постепенно замедляется, а организм уже не требует такого количества энергетически ценной пищи, поэтому меню молодой девушки и пожилой дамы с одинаковыми параметрами должны отличаться.

Существует много формул для подсчета калорийности питание, которые используют биометрические показатели, уровень активности, вид деятельности, возраст и пр. Согласно среднестатистическому правилу, каждый час организм взрослого человека расходует 1 кКал. Так, чтобы получить допустимую норму, массу тела надо умножить на 24 часа. К примеру, женщина с лишним весом (75 кг при 165 см роста), чтобы похудеть, должна кушать в сутки меньше 1800 кКал.

При этом, чтобы начать худеть, важно учитывать образ жизни женщины. Так, малоподвижным дамам (с сидячей работой и минимумом спорта или при его отсутствии), следует придерживаться следующих норм калорийности:

• 18-25 лет – 2000 кКал;
• 26-45 лет – 1800 кКал;
• от 45 лет и старше – 1600 кКал.

При наличии систематических лёгких физических нагрузок (длительная ходьба, короткие пробежки 2-3 раза в неделю, плавание) съедать можно:

• 18-25 лет – 2200 кКал;
• 26-45 лет – 2000 кКал;
• от 45 лет и старше – 1800 кКал.

Диета активных женщин должна быть составлена из расчета таких данных:

• 18-25 лет – 2400 кКал;
• 26-45 лет – 2200 кКал;
• от 45 лет и старше – 2000 кКал.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Согласно общепринятым нормам, молодому мужчине следует съедать 2400-2600 кКал за сутки. Для зрелых представителей сильного пола (30-50 лет) норма составляет 2200 калорий, а для пожилых – не более 2000 в сутки. Приведенные числа являются примерными, поскольку физическая активность и образ жизни у разных людей отличаются. Сколько надо энергии мужчине в сутки, чтобы похудеть?

Чтобы узнать, какое потребление калорий в день для мужчины более подходящее, стоит провести расчеты с помощью простой формулы. Для этого вес человека умножают на 20, полученное число – это норма калорий, которые нужны мужчине (без учета физической активности). Подсчет калорийности при затратах на спорт производят следующим образом: за каждую минуту кардионагрузки к суточному числу добавляют 5 кКал, за минуту силовой тренировки – 10 кКал.

Как рассчитать калории для похудения

Основное правило, помогающее похудеть – тратить больше энергии, чем поступает с пищей. При этом, каждый человек имеет свой баланс калорийности, но определить индивидуальное количество калорий для похудения легко. Исходить надо из собственного веса, который поможет правильно высчитать нужное количество энергии для базового обмена. Формула выглядит так: вес тела х 20 = показатель базового обмена. К примеру, человек весом 60 кг должен съедать 1200 кКал, а если он хочет похудеть, то это значение нужно сократить на 200-300 калорий.

Тем не менее, количество калорий в день для похудения может меняться, зависимо от того, ведет ли человек активный образ жизни. Чтобы вычислить необходимое число, полученный средний результат умножают на показатель активности:

• 1,5 – для людей, занятых физическим трудом, имеющим ежедневные тренировки;
• 1,4 – для регулярно занимающихся спортом (минимум – трижды в неделю);
• 1,3 – для офисных служащих, редко имеющих физические нагрузки;
• 1,2 – для неактивных людей, с серьезным лишним весом.

Формула Маффина-Джеора

Данный способ расчета считается самым точным и используется для коррекции веса. Формула основного обмена Маффина-Джеора имеет такой вид:

• для мужчин: основной обмен (ОО) х массу тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5;
• для женщин: ОО х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Под основным обменом подразумевается количество калорий, которые расходуются на протяжении дня, при этом большую их часть помогают сжигать физически активные занятия (спорт, досуг). Чтобы подсчитать количество полного расхода энергии, полученное значение должно быть умножено на коэффициент физической активности человека:

• пассивный – ОО х 1,2;
• недостаточный уровень активности (до 3 тренировок в неделю при сидячем образе жизни) – ОО х 1,375;
• умеренный уровень активности (3-5 занятий спортом за неделю) – ОО х 1,55;
• повышенная активность (6-7 тренировок) – ОО х 1,725;
• сверх высокая активность (ежедневные нагрузки) – ОО х 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Это устаревший способ подсчета калорий: изменения в укладе жизни привели к тому, что формула калорийности Харриса-Бенедикта завышает потребности в энергии на 5-10%, при этом чем больше вес у человека, тем показатель выше. Как делать подсчет с помощью данного метода? Пример:

• для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается так: 66 + (137 х вес) + (5 х рост в см) – (6,76 х возраст) х коэффициент физической активности;
• для девушек: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) х коэффициент.

Формула Кетча-Макардла

Данный метод исчисления жира в организме не учитывает индивидуальные параметры человека, будь то пол, рост или возраст. Формула, при этом, имеет простой вид: 370 + 21,6 х X. В формуле «X» - это масса тела без учета жира. Такие расчеты часто проводят в клинических условиях, используя современные весы или сетевые калькуляторы. Окончательное значение тоже умножается на коэффициент физической активности. Пример: человек с массой 40 кг (без учета жира) должен съедать за день (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 кКал.

Расчет нормы калорий

С помощью формул и таблиц суточной нормы калорий, возможно определить, какое количество энергии вам необходимо для удержания нормальной массы или чтобы похудеть. Кроме того, можно проводить расчет калорий для похудения онлайн, для чего созданы специальные калькуляторы. Сколько нужно калорий для похудения? Для взрослого человека рекомендованное суточное количество кКал на 20% меньше полученного при расчетах результата. Для детей возрастом до 10 лет нужно придерживаться 1800-2000 кКал, чтобы похудеть, а для подростка максимумом будет потребление 2300-2500 калорий.

Что такое основной обмен

Чтобы организм мог нормально выполнять все функции, ему нужна энергия, которая добывается из пищи. Она расходуется на умственную, физическую деятельность, а также на выполнение базовых физиологических процессов (дыхания, биения сердца, пищеварения). Основной обмен – это общее число энергии, которая нужна для жизни человека в условии покоя (при отсутствии какой-либо деятельности) и при комфортной температуре. На данный показатель влияют четыре фактора – масса, половая принадлежность, возраст и рост человека.

Сколько калорий расходуется в день

Любые действия требуют расхода энергии: если же в организм поступило ее больше, чем было потрачено, на теле остаток откладывается в виде жировых складок. Так, вес человека непосредственно зависит от калорийности его рациона и физической активности. Чтобы посчитать примерный расход калорий в день, необходимо знать, какое количество энергии расходуется при той или иной деятельности. В спящем состоянии мы тратим порядка 65 энергетических единиц за час, однако это возможно лишь при условиях, если:

• сон длится как минимум 8 часов;
• температура тела находится в границах нормы;
• человек не был подвержен стрессу во время предшествующего дня;
• перед сном не употреблялись углеводы или жиры.

Расход энергии во время работы зависит от ее специфики:

• при неподвижной/сидячей работе расход за 8 часов составляет порядка 550 кКал;
• преподаватели, учителя и другие люди, занятые общественной работой тратят больше 1000 калорий;
• рабочие с умеренно-тяжелым трудом тратят 1500 кКал;
• занятые тяжелым трудом люди и профессиональные спортсмены расходуют более 2000 калорий.

Даже ходьба помогает сжигать жир: при медленной тело тратит до 200 энергетических единиц за час, а во время быстрой – около 300. Это средние показатели, поскольку на них влияют вес и рост человека: чем крупнее мужчина или женщина, тем большее количество энергии уходит во время ходьбы. Человек среднего веса тратит на разные виды деятельности такое количество калорий в час:

• разговор – 90;
• отдых в лежачем положении – 69;
• прием пищи – около 70;
• бег трусцой – 380;
• плавание – 200-400;
• волейбол – 298;
• танцы – 360;
• медленный бег – 380.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

При поступлении большего числа пищи в организм, чем есть необходимость в энергии, на теле увеличивается жировая прослойка, которая служит запасным резервом сил и может расходоваться при дефиците колоража. Чтобы предотвратить увеличение веса, и, наоборот, похудеть, нужно сократить объем потребляемой пищи. Важно, кроме того, поддержание одинаковый уровень колоража, чтобы у организма не было повода начать запасаться жиром.

Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть? Норма для каждого своя, рассчитать ее можно с помощью формул, представленных выше. От полученного результата отнимают 10-15%, если похудеть нужно не на много. Надо сократить на 20-30% количество калорий в день для похудения, чтобы избавиться от значительного лишнего веса. Превышать этот порог нельзя, иначе можно навредить здоровью.

Чтобы похудеть быстрее, следует дополнить диету регулярными спортивными занятиями. Метод зигзага поможет вам преодолеть эффект плато, который часто возникает у худеющих. Он заключается в чередовании количества потребляемых калорий в течение недели. Специалисты рекомендуют кушать худеющему в один из дней (желательно после тренировки) более калорийную пищу, а после сразу возвращаться к диете.

Видео: Суточная потребность в калориях

Содержание:

Норма калорий - это количество энергетической ценности продуктов питания, необходимое организму для абсолютного усвоения. Определение калорийности продуктов, то есть энергетической ценности, происходит путем сжигания пищи в калориметре для измерения выделяющегося тепла. Расход калорий повышается с увеличением физической активности. Наиболее щадящим методом быстрого и эффективного снижения веса считается уменьшение суточной нормы калорий в комплексе с физическими упражнениями.

Расчет нормы калорий в день

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях - вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

1. Принцип Харриса-Бенедикта . Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см - 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.
2. Система Миффлина-Сан Жеора . Усовершенствована с учетом современного жизненного ритма и исключает 5% погрешность, которая присуща разработке Харриса-Бенедикта. Формула следующая для женщин: 10 х массу тела - 6,25 х рост в см - 5 х на количество полных лет - 161. Для мужчин: 10 х массу тела в кг + 6,25 х рост в см - 5 х количество полных лет + 5. Результаты умножают на коэффициент активности.
3. Формула Кетч-МакАрдла . Основана на исследованиях о влиянии мышечной массы тела на потребление необходимого количества калорий. Подсчет представлен следующим образом: P = 370 + (21,6 x LBM), где латинская аббревиатура обозначает мышечную массу тела.

Подсчет калорий в продуктах

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости - коньяк, ликер и водку.

Расчет калорийности готовых блюд

• Первый день . Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.
• Второй день . На завтрак: каша овсяная (100 г/111,5 ккал) и яблоко (100 г/45,5 ккал). Обед: овощной суп (200г/160 ккал), ячневая каша (150 г/146,6 ккал) с тушенной в соусе говяжьей печенью (70 г/122 ккал), хлеб зерновой (30 г/69,9 ккал), зеленый чай. Ужин: молочная рисовая каша (150г/194 ккал) и бублики-баранки (30 г/100,8 ккал). Итог: 793 ккал/день.
• Третий день . Завтрак: йогурт 3,2% жирности (100 г/64 ккал), отварное яйцо (80 г/127,7 ккал), миндальное печение (80 г/ 345 ккал). Обед: суп гороховый (250 г/165 ккал), плов с курицей (150 г/162 ккал), салат из капусты с огурцами (100 г/49 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), вишневый компот (150 г/148,5 ккал). Ужин: окрошка на кефире (130 г/ 61,1 ккал), сухарик с изюмом (20 г/79 ккал). Итог: 1059,1 ккал.
• Четвертый день . Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (45 г/163,35 ккал), черный кофе (100 г/2 ккал). Обед: суп с фрикадельками (200 г/ 98 ккал), рис (100 г/344 ккал) и рыба хек под соусом (80 г/100 ккал), салат морковный с чесноком (50 г/118 ккал), хлеб ржаной (30 г/49,5 ккал), компот из сухофруктов (150 г/ 90 ккал). Ужин: пюре из тыквы (100 г/88 ккал), овсяное печенье (20 г/87,4 ккал), кефир 1% (100 г/40 ккал). Итог: 1180,25 ккал.
• Пятый день . Завтрак: морковный сок (100 г/28 ккал), фруктовый салат (150 г/69 ккал), сухарик из белого хлеба (25 г/82,75 ккал). Обед: легкий рыбный суп (150 г/34,5 ккал), гречневая каша (150 г/198 ккал) с грибным соусом (40 г/32,8 ккал) и тефтеля (80 г/137,6 ккал), хлеб пшеничный (30 г/72,6 ккал), компот из ревеня (150 г/39 ккал). Ужин: запеканка творожная (100 г/168 ккал) и зеленый чай. Итог: 862,25 ккал.

Сколько нужно калорий для похудения

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

• Женщина возрастом 30 лет, рост - 165 см, вес - 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений - результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.
• Девушка - 17 лет, рост - 160 см, вес - 66 кг. Нерегулярные спортивные занятия, максимум 3 р./неделю. Результат калькулятора: для похудения - 1172 ккал/день, без изменений - 1944 ккал/день. Считаем по формуле Харриса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766 х 1,375 = 2066,3 ккал/день - норма.

Счетчик калорий готовых блюд

Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант - ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.

Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.

Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:

1. Шагометр . Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.
2. Анализ активности . Открыв приложение, вы узнаете точное количество пройденных шагов за текущий период. Посещая тренировки, не забудьте включить их в свой график - это позволит проводить мониторинг потраченных калорий и снижение веса.
3. Счетчик калорий . Это, пожалуй, изюминка интерфейса. Можно выбирать продукты из списка или сканировать штрих коды и вводить порцию съеденного. Программа определит, сколько еще калорий можно употребить.
4. Функция подъема . Не даст вам подолгу засиживаться. Достаточно запрограммировать устройство и задать промежуток времени (например: 10.00 - 20.00, интервал - 1 час), как браслет будет вибрировать, напоминая вам о том, что пора вставать и двигаться.
5. Анализатор сна . Позволит определить его качество, увидеть график со всеми фазами и периодами пробуждения.
6. Советчик . Будьте готовы к тому, что программа будет несколько раз в день давать советы. Стоит отметить, что они вовсе не бесполезные и основаны на анализе жизнедеятельности и физической формы вашего организма. К примеру, если качество сна не дотягивает до нормы 25%, вам придет уведомление-рекомендация, что необходимо перед сном переменно дышать разными ноздрями, как это делают йоги.

Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.

Калоризатор продуктов на Андроид

Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.

Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:

• Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.
• Важную информацию можно сохранить в закладки, нажав на иконку-звездочку.
• «Избранное» и «Историю» можно редактировать, перемещать, удалять.
• Пользуясь настройками оформления, меняйте темы и графическую подачу интерфейса, шрифт и цвет.
• Виджет «Статья дня» случайным образом отображает на экране материал из ранее загруженной в память базы.

Калькуляторы калорий для похудения

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы - подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Калькуляторы калорий для Андроида

MyFitnessPal:

1. Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;
2. Удобный интерфейс с программой запоминания любимых блюд и циклов питания;
3. Синхронная работа с сайтом позволяет вести дневник как с телефона, так и с компьютера;
4. Около 400 упражнений, статистика силовых и кардиотренировок, возможность создавать авторские фитнес-связки;
5. Возможность подключать друзей;
6. Отчеты о динамике, постановка целей, поддержка английской и метрической мерной таблицы.

1. Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;
2. Дневник питания;
3. Дневник упражнений;
4. Журнал прогресса;
5. Диетический календарь.

• Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;
• Учет потребления воды;
• План питания и тренировок;
• Защита от случайного удаления путем хранения данных на сервере;
• Контроль объема тела (грудь, талия, бедра, руки, ноги);
• Возможность выбрать программу похудения и откорректировать расписание.

Калькулятор калорий для Айфона

All-in Fitness:

• База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;
• 100 готовых комплексов от фитнес-экспертов;
• База данных продуктов на 300 000 позиций;
• График приема витаминов и микроэлементов;
• Калькулятор ИМТ.

• Рекомендации от Миффлина-Джеора;
• Автономное функционирование интерфейса без подключения к сети интернет;
• Постановка целей (вес, объемы);
• Расширенная база гликемических индексов продуктов;
• Быстрый поиск продуктов по первым буквам и в режиме реального времени.

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

• обезвоживание опасно для жизни;
• потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности :

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

• 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
• 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
• 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
• от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.