Если вы хотите стать стройнее или поддерживать текущий вес, встает вопрос о калорийности питания. Неумеренность в пище, выбор высококалорийных продуктов и несоблюдение графика питания приводят к набору лишних килограмм, избавиться от которых непросто. Как снизить калорийность блюд и напитков, не отказывая себе в удовольствии съесть что-то вкусное?
Кратность питания
Диетологи рекомендуют питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Такое питание подразумевает, что вы не будете доводить себя до острого чувства голода и, соответственно, не будете объедаться, наконец-то добравшись до еды.
Старайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины, а в перерывах устраивайте себе полезные перекусы. Для этих целей подойдет натуральный йогурт, овощи или фрукты. Взять на работу яблоко нетрудно, а организм будет вам благодарен.
Частое питание небольшими порциями нормализует метаболизм, что препятствует накоплению жировой массы. Организм привыкает регулярно получать энергию из пищи и не испытывает потребности делать запасы.
Если вы недавно поели, и тут случился внеплановый перекус с коллегами, не бросайтесь в крайности: отказаться от еды или снова обильно поесть будет неправильно. Закажите себе овощной салат без заправки или выпейте кофе с молоком, но без сахара.
Обратите внимание на то, как именно вы едите. Еда перед телевизором или за просмотром соцсетей вредна, если вы хотите снизить калорийность питания. Подходите к пище осознанно, пусть ничто не отвлекает вас от ее приема - так вы будете есть меньше. И если это невозможно в кафе с друзьями, то дома - очень даже реально.
Правильное распределение продуктов в течение дня
У каждого продукта есть гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Еда с высоким ГИ неполезна, если вы хотите снизить калорийность блюд. Быстрый рост уровня глюкозы приводит к тому же быстрому падению, что заставляет снова чувствовать голод.
Самый высокий гликемический индекс у сахара и продуктов, содержащих его: это выпечка, сладости, молочный шоколад и т.д. Высокими показателями отличаются крупы и макаронные изделия из муки мелкого помола, а также некоторые фрукты.
Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:
- максимально снизить их количество в ежедневном рационе;
- употреблять их в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии.
Необязательно выучивать наизусть ГИ каждого продукта. Сориентироваться помогут наличие или отсутствие термической обработки, а также дисперсность. Чем сильнее измельчен продукт и сильнее он подвергся температурной обработке, тем выше гликемический индекс.
Способы приготовления пищи
Худея, откажитесь от жарки. Полезнее всего тушить, запекать или готовить еду на пару. Соблюдая рекомендации в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если возникает необходимость пожарить что-то, используйте сковородку с антипригарным покрытием - это позволит избежать использования масла.
Мясо лучше готовить в аэрогриле или на углях. Оба эти способа делают блюдо менее жирным - жир просто стекает вниз. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, причем в овощной смеси не должен присутствовать картофель.
Фритюру не место на вашей кухне - картошка, креветки и любые другие продукты, приготовленные в нем, будут очень калорийны. А вот мультиварка придется кстати: в ней без труда готовятся полезные диетические блюда, в том числе и на пару.
Калорийные соусы - чем заменить?
Россия занимает первое место в мире по объемам потребляемого майонеза. Этот соус очень жирный и повышает калорийность даже полезных овощных салатов. Снизить калорийность майонеза не получится, а заменить его проще простого - йогуртом или нежирной сметаной.
Несмотря на полезные свойства растительного масла, оно очень калорийно. Готовя салат, лучше заправьте его лимонным соком или тем же йогуртом. Пользы будет больше, а калорий - меньше. Диетологи советуют отказаться от кетчупа и других покупных соусов, причем не только потому, что они жирные. Доказано, что, употребляя еду с соусами, человек съедает больше, чем планировал.
Выбор мясных и молочных продуктов
Жирное мясо - свинина, куриные ножки или бедра - должны исчезнуть из вашего рациона. Заменить их можно телятиной, говядиной, грудкой индейки или курицы, мясом кролика. Подготавливая мясо, срезайте с него жир и снимайте кожу - так уменьшится его калорийность. Не жарьте мясо в масле и не ешьте его с жареным гарниром, особенно с картошкой.
Молочные продукты должны иметь низкий процент жирности, но полностью обезжиренные йогурты и кефиры неполезны. По вкусу продукты с жирностью в районе 1,5% почти не отличаются от обезжиренных. При этом они необходимы для нормального функционирования организма.
Сладкие йогурты с добавками не лучший выбор, их калорийность весьма высока, а ощущения сытости они не дают. Покупайте натуральный йогурт и, при желании, добавляйте в него сухофрукты.
Полуфабрикаты и готовые продукты
Чтобы снизить калорийность питания, исключите из меню полуфабрикаты: котлеты, пельмени, тефтельки и прочие вредные радости. Технология их производства дешевая, поэтому в состав входит не только мясо, но и хлеб, дешевые жиры.
Кроме того, само мясо обычно бывает сомнительного качества. Если захотелось котлет, купите мясо и сделайте фарш сами - это даст 100% уверенность в натуральности состава будущего блюда.
Колбаса, в отличие от натурального мяса, содержит много лишних ингредиентов. Приучите себя вместо нее использовать тонко нарезанное мясо. Оно не должно быть чересчур соленым или острым. То же самое касается сыров - для похудения выбирайте низкокалорийные сыры без переизбытка соли, перца и других пряностей.
Сладкие напитки и десерты
Сахар - главный враг диетического питания. Перестаньте добавлять его в кофе и чай, а если очень хочется, пейте сладкие горячие напитки с утра. Добавить чаепитию сладости можно с помощью фруктов и сухофруктов. Газированные напитки вроде Coca-Cola и соки содержат очень много сахара. Лучше заменить их минеральной водой.
Тортики и пирожные не должны присутствовать на столе. Существуют низкокалорийные десерты, такие как натуральная пастила и мороженое, свежие ягоды или мармелад. Будьте умеренны, ешьте немного сладкого и делайте это с утра. Молочный шоколад нужно заменить горьким: продукт сохранит пользу и не скажется на фигуре.
Нейтрализация калорий
Врачи-диетологи советуют компенсировать избыток калорий продуктами, содержащими клетчатку. Так, жирное мясо нужно есть с овощным гарниром или салатом из свежих овощей. Чем больше порция мяса, тем больше должно быть овощей. Обычно это соотношение составляет 1 к 2.
Съедая 100 г мяса (а это верхняя граница порции, если вы хотите похудеть), дополняйте его 200 г овощей. Можно использовать для этих целей овощные супы с легкой заправкой - никакой жирной сметаны.
Заменяя вредные продукты полезными и правильно сочетая еду между собой, вы снизите калорийность рациона и улучшите метаболизм. Станет лучше и самочувствие - вы не будете страдать от тяжести в животе и нарушений пищеварения.
Масса тела напрямую зависит от:
1) количества потребляемых с пищей калорий;
2) насколько интенсивно они расходуются.
Увеличить расход калорий можно при помощи физической активности – спорта, танцев, плавания. Если нет времени на посещение занятий, можно подобрать комплекс упражнений, подходящий для самостоятельных тренировок или хотя бы просто постараться больше двигаться, реже пользоваться лифтом, чаще ходить пешком.
Однако без уменьшения количества калорий, поступающих с пищей, не обойтись.
При этом важно помнить, что простое уменьшение порций вряд ли поможет. Во-первых, не наедаясь, вы будете испытывать постоянный стресс; во-вторых, резкое снижение количества пищи приведет к замедлению метаболизма – и, если вы вновь вернетесь к привычному размеру порций, вы начнете набирать вес быстрее, чем раньше.
Поэтому лучше все же сочетать употребление менее калорийных продуктов с уменьшением обычной порции еды примерно на треть.
Фактически вам придется полностью перестроить систему питания.
Долой калории!
Прежде всего, придется отказаться от разнообразного фаст-фуда, газированных напитков с сахаром, кетчупа, майонеза, сливочного масла, сладких шоколадных батончиков с орешками и карамелью. Если вы не можете побороть любовь к шоколаду – выбирайте горький. Он менее калориен, и вряд ли вам удастся съесть много.
Не пейте пакетированные соки.
Витаминов в них не так уж и много, зато сахара с избытком. Если не можете обойтись без них – схитрите: разбавляйте соки водой. Выпив тот же объем жидкости, вы употребите меньшее количество сахара.
Не добавляйте сахар в напитки.
Если кофе кажется вам горьким, добавьте немного обезжиренного молока (не сливок!) Лучше всего перейти на зеленый чай – кофеина в нем достаточно, чтобы обеспечить вас энергией.
Полуфабрикаты, особенно изделия из рубленого мяса, придется из меню исключить.
Мясо в них обычно низкого качества, зато жирное. Кроме того, недобросовестные изготовители нередко увеличивают объем фарша за счет добавления хлеба или картофеля.
Чем это можно заменить?
Снизить калорийность рациона можно, не жертвуя при этом любовью к вкусной еде. Большое количество продуктов можно заменить на менее калорийные, без особенного ущерба для вкуса.
Вместо майонеза в салатах можно использовать натуральный йогурт, в крайнем случае – нежирную сметану.
Лучше не выбирать майонез с пометкой "легкий" или "низкокалорийный": жира в нем действительно меньше, но химический состав далек от натурального, да и вкусовые качества оставляют желать лучшего. Лучше всего делать заправку из небольшого количества растительного масла и яблочного или бальзамического уксуса или лимонного сока.
Вместо хлеба ешьте цельнозерновые или диетические хлебцы.
Вместо сахара выбирайте фруктозу или натуральный заменитель – стевию. Фруктоза не менее калорийна, чем глюкоза, но она слаще, а, следовательно, ее нужно меньше.
Если вам трудно отказаться от сладостей, пусть это будут пастила, мармелад или зефир, желательно приготовленные не на желатине, а на пектине или агар-агаре. Подсластить некоторые блюда, например, творог или овсяную кашу с яблоком, можно также при помощи корицы – она придаст сладковатый вкус и практически не добавит калорий.
Цельное молоко и обычный творог замените обезжиренными.
Выбирайте менее калорийное мясо: не свинину или баранину – а постную говядину, конину, курицу. Причем старайтесь есть те части, где мало жира, либо удаляйте с мяса жир и кожу перед приготовлением.
Белый рис по возможности замените коричневым, либо готовьте в качестве гарнира рис с овощами – перцем, помидорами, кукурузой.
Вместо мороженого попробуйте замораживать йогурт, добавляя в него свежие фрукты и ягоды, или взбитое в блендере фруктовое пюре.
Готовим здоровую пищу
Супы лучше варить не на наваристом мясном бульоне, а на овощном или на воде, в крайнем случае – на вторичном бульоне. Обратите внимание на супы-пюре – они достаточно сытные, чтобы наесться одной порцией.
Вместо того чтобы жарить любые продукты, – запекайте их, варите или тушите в небольшом количестве воды или на пару. В крайнем случае, жарьте без масла: воспользуйтесь сковородкой с антипригарным покрытием.
Из всех вариантов приготовления того или иного продукта выбирайте тот, который даст наименее калорийный "результат". Так, картофель лучше не жарить или варить, а запекать в кожуре; омлеты делать из одних белков.
Если вы делаете салат, обходитесь меньшим количеством масла. Можно приобрести специальный распылитель для масла – он поможет контролировать количество заправки.
В качестве гарниров к мясу или рыбе выбирайте овощи, бурый рис. Если вы готовите макароны или картофель – пусть они выступают как самостоятельное блюдо.
Отказываться от бутербродов необязательно – просто сделайте их менее калорийными. Положите на кусочек диетического хлебца подсоленный обезжиренный творог и ломтик помидора – это и вкусно, и более полезно, чем белый хлеб с маслом или с колбасой.
Худеем в ресторане?
Если вам часто приходится обедать и ужинать вне дома, лучше выбирать не одно основное блюдо, а две порции овощного салата – даже при явно большем количестве пищи ее калорийность будет ниже. Не стесняйтесь просить официанта подать вам салат без майонеза, если в меню в составе блюда указан жирный соус.
Если вам позволяет время, не делайте весь заказ сразу – вполне возможно, что вы наедитесь уже супом или салатом, и мясо и десерт вам просто не потребуются.
Помните, что точную калорийность блюд, приготовленных в ресторане, выяснить трудно. Старайтесь выбирать знакомые блюда, по составу которых вы сможете примерно определить, сколько калорий в порции.
Алкоголь лучше исключить или употреблять в минимальных количествах. И пусть это будет бокал сухого вина, а не пиво с чипсами или сухариками. Соленые и острые закуски достаточно калорийны сами по себе. Кроме того, они вызывают жажду, заставляющую вас пить больше.
Учитываем всё
Если вы готовите еду на всю семью, а не только для себя, продумайте меню более тщательно.
Поддержка близких очень важна для желающих похудеть! Обсудите с домочадцами, готовы ли они вместе с вами перейти на менее калорийную пищу, или вам придется готовить для себя отдельно. Если члены семьи будут требовать сытных тяжелых блюд, а на столе каждый день будут сладости и мясо с картофелем, удержаться вам будет нелегко.
Выход можно найти из любой ситуации.
Например, готовьте на ужин мясо с гарниром и легкий салат. Сами вы сможете ограничиться порцией мяса с салатом – а остальные с удовольствием съедят полный ужин. Чтобы уменьшить количество заправки в салате, подавайте ее отдельно. Желающие могут самостоятельно заправить свою порцию, а вы съешьте салат без заправки или обмакивайте в мисочку с соусом столько салата, сколько вы взяли вилкой – так вы съедите меньше соуса, чем если бы смешали его с овощами сразу.
Если вы не можете отказаться от хлеба, ешьте его не свежий, а слегка подсушенный – сухой хлеб нужно жевать дольше, так вы насытитесь быстрее и съедите меньше.
Внимательно читайте этикетки, когда покупаете продукты, обращая внимание на пищевую ценность и содержание жиров и углеводов.
Учтите, что калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может различаться.
Как съедать меньше?
Подберите новую посуду.
Маленькая порция на маленькой тарелке будет казаться меньше. Учитывайте цвет посуды – считается, что тарелки синего, зеленого или фиолетового цвета снижают аппетит.
Ешьте медленно.
Делайте паузы во время еды – например, между первым или вторым блюдом. Не ставьте на стол все сразу – если вам придется то и дело вставать из-за стола, аппетит быстро снизится.
Есть один прием, позволяющий значительно уменьшить скорость поглощения пищи: после того, как вы отправили в рот кусочек мяса или ложку супа, положите столовый прибор. Прожевав и проглотив еду, снова возьмите ложку и съешьте еще кусочек.
До основного приема пищи выпейте стакан воды, съешьте несладкое яблоко или немного зеленых овощей, только после этого приступайте к еде. Вы удивитесь, заметив, насколько меньше вы съедаете.
Все эти меры помогут вам снизить калорийность рациона, не снижая при этом качество жизни, не жертвуя вкусом еды. Вы не будете чувствовать себя голодной – но при этом уже через месяц-два заметите результаты.
Особенно полезны способы уменьшения количества калорий будут для тех, кто смог сбросить вес на более суровой диете и теперь хочет закрепить достигнутый эффект.
Один из надежных способов похудеть – уменьшить калорийность рациона. Но, согласитесь, подсчет калорий может показаться утомительным. На самом деле снизить калорийность рациона можно незаметно для себя и без нудных подсчетов.
Если вы ищете способ, как легко похудеть без диет, попробуйте снизить калорийность своего питания автоматически за счет некоторых хитростей. Просто следуйте простым советам.
Поменьше калорийных продуктов
Незаметно уменьшить калорийность рациона без подсчета калорий очень легко. Постарайтесь есть меньше продуктов с высокой калорийностью. В данном случае речь идет о жирных и сладких продуктах, а также о лакомствах.
Сытность пищи не зависит от ее жирности. Например, бутерброд с салом и такой же бутерброд с нежирным мясом дают примерно одинаковое ощущение сытости . А вот калорийность первого выше в 2,5-3 раза. Переход на маложирную пищу позволяет снизить калорийность рациона на 15-20% и похудеть на 1-2 кг в месяц без диет.
Второй шаг - ограничить или отказаться от таких калорийных продуктов как сладости. Сладкая пища возбуждает аппетит и провоцирует переедание. Если сократить потребление сладостей, то и калорийность рациона сократится на 5-10%. Чтобы уменьшить количество сахара в рационе, ешьте сладости не как обычную пищу, а медленно, и наслаждаясь вкусом. Постепенно уменьшайте привычное количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе. А любителям сладкой газировки хочется напомнить, что в баночке кока-колы и пепси содержится 6 полных чайных ложек сахара.
Такие лакомства как, например, копченая колбаса или орехи, тоже являются очень калорийными продуктами. Как и сладости, эти продукты не подходят для повседневной еды. Задача лакомств – получить удовольствие, а не насытиться. Не обязательно отказываться от таких продуктов – просто ешьте их сытыми, медленно, смакуя и наслаждаясь вкусом.
Пищевые волокна вместо калорийных продуктов
(клетчатка) придают пище объем и увеличивают ее время пребывания в желудке. Другими словами, поддерживают ощущение сытости. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кишечнике, снижая скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Это также способствует ощущению сытости и не дает переедать.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся крупы (особенно овсяная и гречневая), овощи и фрукты, ягоды, отруби, хлеб из муки грубого помола. Этот прием поможет снизить калорийность рациона примерно на 5%.
Скорость еды влияет на калорийность рациона
Проверено: если принимать пищу медленно, можно насытиться меньшим количеством калорий. По разным оценкам, такой прием помогает снизить суточную калорийность на 10-15%. И это без всякого подсчета калорий!
Чтобы есть медленнее, но при этом не заснуть в процессе, попробуйте прием «многокомпонентной еды». Кладите на тарелку несколько разных гарниров, каждый в небольшом количестве. Кушать такое блюдо вы будете медленнее, чем, например, просто пюре с котлетой. Потому что «многокомпонентная еда» заставит вас ощущать разное сочетание вкусов.
Поможет есть медленнее и дегустационный подход к еде. Пробуйте каждый кусочек и старайтесь сконцентрироваться на разнообразии вкусов.
Снижение калорийности с помощью частого питания
Частое (дробное) питание позволяет уменьшить калорийность рациона на 10-15%. Чем больше времени прошло между приемами пищи, тем больше вырабатывается «гормона аппетита» грелина. Соответственно, тем больше нам хочется съесть. А с «волчьим аппетитом» совсем не до подсчета калорий. Поэтому ешьте чаще и понемногу, тогда вам не захочется набрасываться на еду.
Как легко похудеть, сменив посуду?
Попробуйте заменить обычные тарелки посудой меньшего размера. Оказывается, питаясь из более мелкой посуды десертными ложками, человек насыщается меньшим количеством пищи. Доказано, что та же порция еды в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильная, чем в большой тарелке.
Этот прием позволяет уменьшить суточный рацион на 5-10%.
Чтобы легко похудеть, не садитесь за стол голодным
Если за 10-15 минут до основного приема пищи выпить стакан чая с молоком, или, например, нежирное молоко с ломтиком отрубного хлеба, то чувство голода перебьется. В результате во время основной трапезы вы сможете съесть намного меньше, и уменьшится сама по себе.
Если у вас получится выполнять все эти правила, то ваш вес медленно, но верно будет снижаться без всяких диет и подсчета калорий.
Елена Кукуевицкая
Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, так утверждают диетологи.
А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.
Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.
Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.
Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты - овощи и фрукты.
Знайте о еде все
Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.
Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких - меньше. Изучение маркировок на продуктах - прекрасный выход.
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Также полезно читать статьи о продуктах и питании в газетах и журналах. Знания всегда будут вашим козырем, и чем более вы образованны в этой сфере, тем легче вам будет следить за своим ежедневным рационом.
Низкокалорийные версии продуктов
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов - это заменить их менее калорийными версиями.
Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
высококалорийный майонез (600 ккал) - на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности (200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал);
картофель-фри (220 ккал) - вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб (1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал).
Помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть - тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.
Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок - этот цвет подавляет аппетит.
Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Готовьте дома
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.
Отсюда вывод - нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания - вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?
В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.
Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
- традиционная варка,
- варка на пару,
- жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит - меньше съесть.
Правильный перекус
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.
Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.
Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться - а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
Откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.
Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.
Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?
Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Если большинство напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит.
Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.
Откажитесь от сахара
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого - легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания.
Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов - яблок, груш, цитрусовых.
А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.
По материалам Passion.ru
Все знают, чтобы худеть, необходимо плавно снижать калорийность рациона и ежедневно убирать из него около 300 ккал. Однако, не все могут резко перейти с обычного питания на строгую низкокалорийную диету и выдержать ее от началa и до конца. Кроме того, после диеты необходимо еще и сохранять результаты, питаясь менее калорийными блюдами, при этом не испытывая трудностей в выборе блюд и их приготовлении.
Откажитесь от полуфабрикатов
Котлеты, биточки, тефтели из магазинов – это те продукты, калорийность которых завышена, так как во многие полуфабрикаты для большего выхода продукта добавляют хлеб, дешевые жиры и низкокачественное мясо. Полуфабрикаты с тестом (манты, пельмени и блины) калорий содержат еще больше за счет теста и муки.
Если хочется котлет – купите мяса или рыбы, измельчите в блендере и сами сделайте котлеты.
Кроме того, лучше отказаться от широко разрекламированных питьевых йогуртов «для похудения». На одну бутылочку калорий у них – как на целый прием пищи из-за сахара и добавок, а наесться одной бутылочкой надолго не получится.
Стоит исключить из питания сильно острые и соленые сыры, заменив их низкокалорийными, отказаться от колбасы в пользу мяса, нарезанного тонкими ломтиками.
Старайтесь не есть от скуки или за компанию; выбирайте из предложенных блюд максимально натуральные – например, салаты из свежих овощей; перекусывайте несладкими фруктами. Все эти способы помогут снизить калорийность вашего рациона.
Вы следите за тем, сколько калорий потребляете?
Алена ПАРЕЦКАЯ